Bereits vor 10.000 Jahren, haben die Menschen in Europa und Afrika angefangen, Getreide anzubauen, um Teigwaren wie Brot als Grundnahrungsmittel zu nutzen. Und das zu Recht, denn das Brot in seiner Ursprungsform, nämlich aus Vollkorn, ist ein sehr wertvolles und Gesundheits- Förderndes Lebensmittel. Erst in den letzten drei Jahrhunderten hat das Brot seinen hohen Stellenwert ein wenig verloren, nämlich seit auch Nudeln, Reis und Kartoffeln dazu gekommen sind.

Das ursprüngliche Vollkornbrot wäre jedoch auch in unserer heutigen Zeit, für eine gesunde Ernährung sehr hilfreich. Brote aus hellem Mehl hingegen haben keine positiven Eigenschaften mehr, und wirken sich sogar negativ auf die Gesundheit aus. Leider haftet dem Begriff „Vollkorn“ eher ein negatives Image an, denn wir kennen es nur als „harten Körnersalat“. Dabei kann man ja auch das volle Korn mahlen. Aus solchem Vollkornmehl, lässt sich dann genauso wie bei hellem Mehl, ein weiches und saftiges Brot backen, welches nicht nur sehr gesund ist, sondern auch lange satt hält.




 

Im Folgenden möchte ich detaillierter auf die positive Wirkungen von Vollkorn-Produkten eingehen. Denn erst wenn wir den Sinn wirklich verstehen, kann uns das motivieren, uns damit etwas Gutes zu tun. Die Beschreibungen in diesem Kapitel treffen übrigens nicht nur auf Vollkornbrot zu, sondern auch auf Vollkorn-Nudeln.

 Bei Vollkorn Mehl wird, wie der Name schon sagt, das gesamte Getreide-Korn gemahlen – das bedeutet das alle Bestandteile des Korns verwertet werden: Nämlich der Stärke-Kern, die Randschichten, und der Keimling.

• In dem Kern eines Korns befindet sich fast ausschließlich Stärke, die Kohlenhydrate.
• In den Randschichten befinden sich unverdauliche (und damit positiv wirkende) Ballaststoffe, reichlich Mineralstoffe (wie Kalzium, Phosphor und Eisen) und einige Vitamine aus der B-Gruppe
• Im Keimling finden sich gesunde Fette, Aminosäuren, Eiweiß, Mineralstoffe und der größte Teil der Vitamine.

Bei dem „normalen“ Weißmehl (Typ 405 oder 550), welches vorwiegend für Brot, Brötchen und Toast verwendet wird, wird lediglich der Kern des Getreidekorns verwendet. Die gesunden Randschichten und der Keimling werden entfernt. Weißes Mehl (Typ 405) enthält daher leider nur noch 0,4 Gramm Mineralstoffe auf 100 Gramm Mehl. (Es gibt auch z.B. Typ 1050, welches dann 1 Gramm Nährstoffe pro 100 Gramm Mehl enthält.) Vollkornmehl hingegen entspricht ungefähr Typ 1700, und enthält damit 1,7 Gramm Mineralstoffe in 100 Gramm. Vollkornmehl enthält damit mehr als das 4-Fache an Nährstoffe, als beim Typ 405 (Weißmehl).

Jedoch liegen die Vorteile von Vollkornmehl nicht nur im höheren Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen, wie in den folgenden Kapiteln beschrieben wird:

Lange Sättigung durch Vollkorn:

Die Kohlenhydrate, welche sich im dem Kern des Getreide-Korns befinden, bestehen aus Zuckermolekülen. Bei Vollkornbrot handelt es sich um sogenannte langkettige Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass ein einzelnes Kohlenhydrat zum Beispiel aus 8 zusammenhängenden Zuckermolekülen besteht. Der Körper kann eine solche zusammenhängende Kette aber nicht aufnehmen, er kann nur einzelne Zuckermoleküle aufnehmen. Daher, wenn ein 8-Kettiges in den Darm gelangt, muss der Darm dieses erst so oft trennen, bis alle 8 Zuckermoleküle „lose“ sind. Das dauert bei Vollkornbrot bis zu 4 Stunden. Über die ganze Zeit von 4 Stunden, wird der Körper also gleichmäßig mit Zucker, mit Energie versorgt. Das ist kein Nachteil, sondern ein großer Vorteil, denn wir werden zum Beispiel mit zwei Scheiben Vollkornbrot ca. 4 Stunden lang gesättigt.

Bei Weißmehl hingegen bestehen die Kohlenhydrate nur aus 2-Kettigen Zuckermolekülen. (So wie bei herkömmlichen Haushalts-Zucker) Zwar braucht der Darm hierbei jedes Kohlenhydrat nur 1x zu trennen, um den ganzen Zucker aufzunehmen, jedoch werden wir hierbei leider nur ca. 2 Stunden lang gesättigt. Die beiden Scheiben Weißbrot enthalten die gleiche Menge an Energie, wie zwei Scheiben Vollkornbrot. Das ist ein großer Nachteil bei Weißbrot, das wir mit viel Energie - mit vielen Kalorien, nur kurze Zeit satt werden, und dann wieder Hunger bekommen und wieder essen müssen. Wer sich öfter mit Lebensmittel aus Weißmehl ernährt, wird daher viel eher an Gewicht zunehmen, als jemand der sich mit Lebensmitteln ernährt, die aus vollem Korn hergestellt werden.

Es gibt jedoch noch einen weiteren Aspekt bei langkettigen oder kurzkettigen Kohlenhydraten. Um diesen zu verstehen, müssen wir ein wenig genauer verstehen, wie der Körper diese Kohlenhydrate verarbeitet. Nachdem der Darm die Kohlenhydrate in einzelne Zuckermoleküle aufgespalten hat, werden diese in das Blut aufgenommen. Dadurch steigt der Zuckergehalt im Blut, der sogenannte „Blutzuckerspiegel“. Im Blut werden diese Zuckermoleküle nun im ganzen Körper verteilt. Damit eine Zelle im Körper dieses Zuckermolekül jetzt aufnehmen kann, ist jedoch eine weitere „Zutat“ notwendig: Nämlich das Hormon „Insulin“, welches die Bauchspeicheldrüse herstellt. Mithilfe des Insulins, wandert das Zuckermolekül aus dem Blut in eine Körper-Zelle. Dadurch sinkt der Zuckerspiegel im Blut wieder. Der Körper achtet selbstständig darauf, dass dieser Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich bleibt. Denn ein zu hoher Wert würde z.B. die Blutgefäße schädigen, und ein zu geringer Wert würde zu einem Schwäche-Anfall führen. 

Des Weiteren neigt der Körper dazu, Fett anzulegen, wenn viel Insulin im Blut ist. Je höher der Insulinspiegel, desto eher wird die Energie in Fett gespeichert. Je niedriger der Insulinspiegel, desto eher kann Fett abgebaut werden. Daher sind Vollkornprodukte auch gerade beim Abnehmen ideal.

Bei Brot oder Nudeln aus Weißmehl ist es für den Körper, als wenn man mit dem Auto alle 10 Sekunden Vollgas gibt, und dann eine Vollbremsung macht, um dann wieder Vollgas zu geben und wieder zu Bremsen. Dieses ist für den Körper eine recht hohe Belastung, und provoziert Stoffwechsel-Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2, die Zuckerkrankheit.

Die Wirkung der Ballaststoffe: 

In den Randschichten eines Getreidekorns befinden sich die sogenannten unlöslichen Ballaststoffe. Das sind Substanzen, welche Magen und Darm nicht verarbeiten können, und solche Ballaststoffe wirken sich sehr positiv auf den Körper aus:

• Sie binden Gifte und weitere schädliche Substanzen im Körper.
   
• Sie helfen dabei, dass der Zucker aus dem Darm noch langsamer in das Blut gelangt.
   
• Die unlöslichen Ballaststoffe quellen im Darm bis auf das 100-Fache auf: Dadurch wird die natürliche Darmbewegung angeregt und ein längeres Sättigungs-Gefühl stellt sich ein. Der Darm wird ebenfalls angeregt mehr Verdauungssäfte herzustellen. Die Zeit, in welcher die Nahrung im Darm verweilt, wird verkürzt, und der Druck auf die Darmwände verringert sich.
   
• Ballaststoffe wirken sich sehr positiv auf die Verdauung aus, und beugen viele Krankheiten vor. Zum Beispiel Diabetes, Darmkrebs, Verstopfung, Gicht, Gallensteine, Hämorrhoiden, hohen Blutdruck und sogar Herzinfarkt. Aber auch Karies, hohe Blutfette, Übergewicht und hohe Cholesterin-Werte werden durch Ballaststoffe gemindert.
  
   
• http://www.apotheken-umschau.de/Ballaststoffe

Negative Wirkungen von Vollkorn? 

Leider gibt es auch manchmal Stimmen, welche den Vollkorn-Produkten eine negative Wirkung nachsagen. Das finde ich sehr bedauerlich, weil dadurch viele Menschen verunsichert werden. Klar, die Wirtschaft profitiert davon, wenn die Menschen Produkte aus Weißmehl konsumieren. Denn wie oben beschrieben, bekommt man hierbei viel schneller wieder Hunger, und die Hersteller können größere Mengen verkaufen.
 Das Hauptargument gegen Vollkorn bezieht sich auf gewisse Abwehrstoffe, welche sich in den Randschichten des Korns befinden. Diese können im Darm die gesunden Bakterien bekämpfen, und so die Nährstoff-Zufuhr behindern. Dieses Argument ist auch richtig, aber hierbei wird eine Tatsache außer Acht gelassen: Wenn ein Brot nämlich mit Sauerteig gebacken wird, werden die Abwehrstoffe aus den Randschichten des Korns abgebaut.

Ein weiteres Argument bezieht sich darauf, dass manche Menschen mit dem Umstieg auf Vollkorn nicht so gut zurechtkommen. Wer Vollkorn nicht gewohnt ist, kann in seltenen Fällen am Anfang Darmbeschwerden bekommen. Falls jemand solche Beschwerden bei sich feststellt, der kann „langsam“ auf Vollkorn umsteigen. Also nicht von heute auf morgen 5 Scheiben Vollkornbrot, sondern zum Beispiel am Anfang nur eine Scheibe Vollkornbrot pro Tag. Weiterhin ist Brot aus gemahlenem Vollkorn leichter verträglich, als Brot welches aus ganzen Körnern gebacken wird. Und zuletzt sollte man zum Vollkornbrot genügend trinken, damit die Ballaststoffe besser aufquellen können.

Wo finde ich echtes Vollkornbrot? 

Leider ist es gar nicht so einfach „echte“ Vollkornbrote zu kaufen. Nur wenn ein Brot mindestens aus 90 % Vollkornmehl oder Vollkornschrot besteht, (egal ob Weizen, Roggen oder Dinkel), gilt es als Vollkornbrot. Im Brotnamen muss die Bezeichnung „Vollkorn“ vorkommen. Bezeichnungen wie „Mehrkorn, Körnerbrötchen, Vollwert, Vitalbrot oder Kraftkorn“ sind keine Garantie für Vollkorn. Ebenso kann ein Brot mit dunkler Farbe, in Wirklichkeit nur aus gefärbtem Weißmehl bestehen. Auch viele Brote welche Körner enthalten, werden mit einem Teig aus gefärbtem Weißmehl hergestellt.

Aber auch an der Zutatenliste kann man sich orientieren. Bei einem Vollkornbrot muss die Zutat „Vollkornmehl“ oder „Vollkornschrot“ an erster Stelle stehen. In einer Bäckerei hilft nur Nachfragen, ob sie „echte“ Vollkornbrote im Sortiment führen. Viele Bäckereien haben auch Zutatenlisten die man als Kunde einsehen kann. Am besten geht in Vollkornbäckereien, Bioläden oder Reformhäuser, denn dort finden sich oft eine größere Auswahl an fein gemahlenen Vollkornbroten.

Brot selber Backen: 

Wer in seiner Umgebung keine Bäckereien mit „echten“ Vollkornbroten findet, der kann diese auch selber Zuhause backen. Dafür braucht man lediglich einige Zutaten, eine Küchen-Waage, ein Handrührgerät, zwei Brotkasten-Backformen, sowie ein wenig Zeit: Die reine Arbeitszeit beträgt ungefähr 45 Minuten, insgesamt dauert es knapp 4 Stunden, von der Vorbereitung - bis das Brot aus dem Ofen kommt. Ein Vorteil, wenn man selber backt ist, dass man sich ganz sicher sein kann, dass keine chemischen Zusatzstoffe oder Konservierungsstoffe im Brot verwendet werden. Bei Broten aus der Bäckerei dürfen solche Stoffe nämlich verwendet werden, ohne dass diese gekennzeichnet werden müssen.

In diesem Rezept findet Ihr die Menge an Zutaten für 2 Brote. Es können aber auch bis zu 4 Brote auf einmal in einem herkömmlichen Ofen gebacken werden, verdoppelt dazu einfach die Menge aller Zutaten:

 

1. Alle diese Zutaten gebt Ihr in eine große Schüssel, und knetet diese mit einem Handrührgerät, solange bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Stellt die Schüssel für 30 Minuten, im Backofen abgedeckt bei 35 Grad. Der Teig kann in dieser Zeit „gehen“ und der Sauerteig durchsäuert das Mehl. Es ist sehr wichtig, dass die Temperatur des Wassers und des Backofens nicht zu warm wird, denn ab ca. 45 Grad würden die Hefe und der Sauerteig absterben, und der Teig könnte nicht mehr aufgehen.
   
    
2. Nach diesen 30 Minuten knetet Ihr ihn erneut durch. Bestreut eine Arbeitsfläche mit etwas Mehl, nehmt die erste Hälfte des Teigs aus der Schüssel, und legt diesen auf die Arbeitsfläche. Bestreut Ihn (und die Arbeitsfläche) mit Mehl. Dann könnt Ihr den Teig mit den Händen gut formen, ohne dass er zu sehr klebt. Unter diesem Links seht Ihr, wie Experten den Teig kneten: Video1  Video2 
   
   Falls Ihr eine herkömmliche Backform verwendet, bestreicht diese vorher mit einem Esslöffel Pflanzenöl, bevor Ihr den Teig hinein legt. Wenn Ihr hingegen eine Silikon-Backform benutzt, könnt Ihr den Teig direkt hinein legen, ohne die Form mit Öl zu bestreichen.
   
   
   
   
   
   
   Wenn nun beide Hälften des Teigs in beiden Backformen liegen, lasst Ihr den Teig nun zweites Mal gehen, dieses mal 1-2 Stunden lang, wieder bei 35 Grad im Backofen, bis sich das Volumen des Teigs ungefähr auf die doppelte Größe vergrößert hat. Die Hefe und der Sauerteig sorgen nun dafür, dass im Teig die kleinen „Luftblasen“ entstehen. Ein Brot wird erst durch diese kleinen Luftblasen so weich und saftig wie wir es kennen.
   
    
3. Nehmt danach die Brote vorsichtig aus dem Ofen (Erschütterungen könnten den Teig einfallen lassen), und heizt diesen dann auf 210 Grad vor. Wenn der Ofen die Temperatur erreicht hat, könnt Ihr die Brote nun 55 Minuten lang bei 190 Grad backen. (Durch das Vorheizen auf 210 Grad stellen wir sicher, dass die Temperatur beim Öffnen des Backofens nicht zu sehr sinkt.)
   
    
4. Nach dem Abkühlen könnt Ihr eines der beiden Brote einfrieren. Wer nicht viel Brot verbraucht, kann auch 1 1/2 Brote einfrieren, denn je frischer das Brot ist desto besser schmeckt es natürlich.

• Wenn Ihr ein wenig Abwechslung möchtet, könnt Ihr ausprobieren ob Euch folgende Zutaten im Brot schmecken:
   Zum Beispiel passen 5 Gramm Kümmel, oder 100 Gramm Sesam / Haferflocken zu Weizenbrot.
   Oder probiert 100 Gramm Leinsamen, Grünkern oder Sonnenblumenkerne zu Roggenbrot.
  
   
• Weizen und Dinkelmehl enthalten den sogenannten Eiweißkleber. Dieser hilft beim Brot backen, dass die Hefe erfolgreich die kleinen Luftblasen im Teig erzeugen kann. Brote nur aus Weizen und/oder Dinkel, könnten daher theoretisch auch nur mit Hefe gebacken werden, ohne Sauerteig. Jedoch würden hierbei die „Abwehrstoffe“ aus den Korn-Randschichten nicht neutralisiert. Daher empfehle ich, auch Weizen und Dinkel-Brote mit Sauerteig zu backen.
  
   
• Roggenmehl hingegen enthält keinen solchen Eiweißkleber. Daher braucht Roggen immer zwingend den Sauerteig, damit die Hefe „erfolgreich“ die kleinen Luftblasen im Teig erzeugen kann. Zur Sicherheit, falls der Sauerteig einmal nicht 100% wirkt, empfiehlt es sich zum Roggenmehl immer 30% Weizenmehl zuzugeben. Also zum Beispiel 650 Gramm Roggen + 350 Gramm Weizenvollkornmehl. Somit enthält auch dieses Roggenbrot genug Eiweißkleber, damit das Brot auf jeden Fall zuverlässig aufgeht.
   

Echter Sauerteig:

Man kann natürlich auch „echten“ Sauerteig ansetzen. Hierfür braucht man allerdings einmalig ungefähr eine Woche Zeit. Danach kann man den Sauerteig im Kühlschrank mehrere Wochen aufheben und daraus immer wieder einen neuen frischen Sauerteig herstellen.

Bei Roggen nehmt Ihr bei 1000 Gramm Mehl, 400 Gramm von dem echten Sauerteig.
 Bei Weizen und Dinkel braucht Ihr bei 1000 Gramm Mehl, nur 200 Gramm Sauerteig.


 Bei diesen Mengenangaben ist schon berücksichtigt, dass der selbstgemachte Sauerteig zur Hälfte Wasser enthält. Daher braucht man dann für den Teig entsprechend weniger Wasser. Diese Angaben sind ganz allgemein und können variieren, je nachdem wie gut die Triebkraft Eures Sauerteiges ist. Wenn Euer Brot sauer schmeckt, habt Ihr zu viel Sauerteig verwendet. Wenn Euer Brot nicht aufgeht, habt Ihr zu wenig Sauerteig verwendet. Ihr könnt dann entweder mehr Sauerteig verwenden oder Hefe zugeben.

Unter dem folgenden Link Der Sauerteig, findet Ihr ausführliche Anleitungen wie man einen solchen Sauerteig selber zubereiten/ansetzen kann.

 


Und nun wünsche ich allen viel Spaß beim Backen und einen gesunden guten Appetit! :-)

Wann auch immer der Körper des Menschen ohne Diskretion
isst oder trinkt oder etwas anderes dieser Art verrichtet,
werden die Kräfte der Seele verletzt.
 (Hildegard von Bingen)





 

Letzte Änderung: 24.01.2021 18:22:10



Vielen Dank für die beiden Getreide-Bilder von:
© Ulla Thomas  / pixelio.de
© Rainer Sturm / pixelio.de